Vaja zmanjšati bokov
Narediti Vaje proroblyuyuchy notranja stran stegen, vam vključujejo številne druge mišice v telesu. Zato so uporabne za celotno telo. Seveda pa ne pozabite - poleg vaj, morate upoštevati posebno dieto. Samo vedno po pravilih zdravega prehranjevanja in redne telesne krivdi, lahko zmanjša količino boke.
Vaje, ki vključujejo notranjo stran stegen, lahko to storite v telovadnici. Obstaja vedno več posebnih simulatorji. Toda mišice nog spada v skupino mišic, ki se lahko izdelajo zelo dobro in doma.
Vizualni učinek vadbe bo šele, ko se začnete počutiti vaše mišice. Glavna stvar v tej fazi je, da ne prenehajte z vadbo, ampak da bi jih redno in poveča obremenitev. Tudi, ko vadite, proroblyuyuchy notranja stegna, ne pozabite, da bodite pozorni na vsako nogo posebej, "usmerjanje" za vsakega od njih 2-3 vrsto posebnih vaj. New usposabljanje bi moralo biti zapleteno, medtem ko je obremenitev postane največja. Če želite to narediti, lahko uporabite tudi utež.
Bodite prepričani, da pred tem vse vaje, ki vključujejo Notranjo boke, kar potrebujete, da se ogreje. To je ogreje mišice. To je lahko hoja, hitro teče v mestu, skakanje, svetlobne poteze navzdol. Ampak po vadbi namenjen za študij notranje stegna, morate napni mišice. Da, pospešila postopke za izterjavo v mišicah nog in odstranite vse bolečine.
Kaj storiti, vaje za stegna
Za tiste, ki so šele začeli ukvarjati z dodatnimi cm na notranji strani stegen, čepenje obleko-Plieux. Opravlja vajo iz stoječem položaju. Feet boste morali dati na ramo širine, uvajanje pet med seboj, in dal roke na hrbtu. Spušča pod kolenom, ko ne vыrovnyaetes skladu s prsti. Med morajo sit-ups, se prepričajte, da je vedno bilo vse hrbet najbolj enakomerno, kot če si sedel na stolu nevidno, je za vas. To vam bo pomagalo izogniti dodaten stres na spodnjem delu hrbta in zaščito pred poškodbami. Za črpanje notranje stegna do maksimuma, povečati število ponovitev v enem pristop, ko gre za 20-krat, začnite uporabljati utyazhelytes: v telovadnici - Dumbbell, Štangla ali palačinke, in doma, si lahko redno steklenic, napolnjenih z vodo.
Druga učinkovita vadba prorabatыvayuschee notranje stegna za začetnike in so iz istega izhodiščnega položaja, ampak z vzponom squats je treba vzeti eno od nog nazaj. Zelo priljubljen med sumo rokoborcev, jo opravlja, je dobro, da se raztezajo svoje mišice.
Za tiste, ki je treniral z notranjo površino boke ni prvi teden outleap suit squats. Ali potrebujete ali iz izhodiščnega položaja Plieux ali preprostega čepenje z nogami rama širina ramena. Ko sedite, morate povzpeti po skoku - ste nekako potisne njeno telo notranje mišice. Ta vaja za delo notranje stegno bo imela nobenega učinka, če pravilno dihati! Na dihanje - čepenje na izdihom - pop up.
Dobro, da je v dobri formi, notranja stegna uresničevanje žogo. Sedi na tla, počitek roke za njim in med peš oddane žogo. Nato začnite pidkochuvaty noge bliže k njemu, medtem ko toliko kolena ovinek. Ta vaja je najbolje ponoviti tri sklope osemkrat.
Voditi doma za ton mišice notranji površini stegen, lahko naredite vajo ponoči, ki leži na sprednji strani televizorja. Na primer, zelo učinkovito dvig noge. Leži na njeni strani, njena glava institucija pod spodnjo roko in ohraniti ravnovesje - nastavite zgornji del hrbta. Stegno bi samo navedla, da upogibanje na kolena in manjši zagon Dvižna. Z znižanjem nogo v izhodiščni položaj, ga je potrebno na tla. Vsaka ponovitev tega postopka, ki je namenjen izdelavi vaše notranje stegno, počasi sledijo. Začnite z 10-12 dvig in jih postopoma prinese do dvajset dveh pristopov na vsaki nogi.
Lahko ležijo tudi na hrbtu trdno pritisne na tla pokriva nazaj in nogo dvignite pod pravim kotom. Da bi ohranili ravnotežje, lahko raztopi z roko v roki. Pri tej vaji za notranje stegna nog je treba povišana, kolikor je mogoče, da se razmnožujejo in nato zmanjšala, hkrati pa ohranja pod pravim kotom.
Pomaga tudi odstraniti dodatne centimetrov na notranji strani stegna naslednje vaje:
Stand, širina noge rama, mu z rokami ne poluprysedanye na desni nogi, zavoji levo stran popolnoma jo poravnajte. Bodite prepričani, da odstranite nogavico jih lahko vztrajajo na tla. Pri dvigovanju toe levo stopalo bližje povlecite svojo desno nogo. Takšne vaje za notranjo stran stegna narediti najmanj šest mesecev za vsako nogo.
Dal nekaj noge širši narazen in da bodo v zelo globoko Udarci z desno nogo. Ne narašča iz njega, boste morali počasi premikati celotno težo na drugo nogo.
Sedi na tla v "vzhodnem držo" zimknit njihove noge so zimknit roko. Ne izključite nogo, začnete s pritiskom kolena na tla, naredite to vajo, zadeystvuyuschee notranje stegna, morate vsaj petkrat v petih pristopih.
Moral bi se uležejo na strani (desno) in vpertysya komolcem na tla. Ukrivljen leva noga, na tleh, vleče naravnost desno, in širi nogavico nad črko G, začnite vleči navzgor (desno) v želodec. Nogavice za stopala ves čas, še več vleči in se prepričajte, da kote med golenico, stegnih, kolkih-trebuh.
Počiva komolec na tleh, ki leži na njeni strani (desno). V kolenu zvijajte levo nogo in jo položite na tla in izvlecite tik pred njim, zato je pravi kot med želodčne stegen. Nogavice desno nogo, nato z njim črko P in držite za 60 sekund off.
Leži na strani (desno) pustega desnem komolcu in dvignite desno nogo stanovanje, pritrdi roko na nogi. Leva noga put, upognjena v kolenu. Če želite izvesti to vajo, zadeystvuyuschee notranjost stegen, dvignite levo koleno do kolen desno nogo in jo spustite nazaj s podplatom mojega desnega stopala pritiskom na tla brez dvigovanja.
Ulezite se na hrbet in potegnite obe roki ob telesu. Noge so se preselili nekoliko ukrivljen, s potrebo, da se ohrani pravokotno stegna-shin. Vaja obrne nižje noge na tla in jih nato vrne v prvotni položaj.
Vaje izvajajo, medtem ko leži na hrbtu. Tesno stiskal po tleh, potegnite roke ob telesu in dvignite noge. Nato začnite nižje desno nogo naravnost na tla in ga dvigniti nazaj gor. To koleno bend kategorično nemogoče. Ponovite to vajo za stegna na vsaki nogi okoli tridesetkrat.
Moraš se usesti, počiva roke na tleh na hrbtu, z desno upognjene noge na kolena, ki ga je dala na tla. V tem času boste morali poravnati svojo levo nogo in ga pripelje do maksimuma na stran, je ne prytulyayuchy na tla, pravokotno na nogo (desno). Nato dvignite levo nogo na vrh, s pritiskom bližje prsih, da poskusite, da bi jo v desno, nato pa ga nosite v prvotni položaj. Foot nenehno poskušali potegniti čez. Ponovite to vajo za notranje stegna dvajsetkrat vsak noge.
Ta vaja je, da sledite boke sedel z uvedbo zavihano nogo (desno) na tleh. Zravnajte vaš levi nogi in držite pod kotom 45 stopinj med njo in desno nogo, da nizko na tla. Dvignite desno nogo okoli 25-30 cm navzgor, nato pa ga spustite v prvotni položaj. Foot mora vedno ustaviš, prsti kaže na levi strani.
Sedi na tleh in roke, ki ležijo na tleh, upognite kolena v desni nogi, jo položite na tla. Leva noga je treba razširiti naravnost. Dvignite nogo (desno) za okoli trideset centimetrov navzgor, nato pa ga spustite v začetni položaj in ponovite petdesetkrat kot vsako od nog.
Zavzeti stališče "vzhodu", nagibanje telesa naprej, kot je mogoče spodaj in se na kolenih. Zadržite ta položaj za približno trideset sekund vypryamitsya in ponovi 7-10 krat.
Vaje za boke v telovadnici
Če lahko plačate malo tedenskih sej svojega časa v telovadnici skupaj, potem bomo poslovili od dodatnih centimetrov na vaših ste jim notranji strani stegen veliko hitreje. Telovadnica je mogoče storiti in vrsta osnovne vaje squats slog Plieux in lunges proti, da je cilj, da mišice nog. Vendar pa lahko naredite naslednje vaje, kot so pull-sumo družbenega razreda z Štangla in klopi noge. Poleg tega je v vsaki telovadnici ima poseben trener za notranje stegna. It vara noge, medtem ko sedi, lahko ločeno, z želeno obremenitvijo obvladovati to področje telesa.
Prav tako je v vsakem telovadnici lahko pozorni ne le na močnostni del, pa kardio. S tovorom kardio izvedli na sobno kolo, steper ali elipsoida, lahko "gorijo" odvečne maščobe in zategnite kožo na notranji strani stegna, je veliko hitreje kot doma.
Video vaje za hujšanje stegna