Spodaj je nabor učinkovitih vaj, ki deluje na celotno skupino trebušnih mišic, notranjih in zunanjih Obliques, ravne, prečni in piramidno mišice, in po prvi lekciji v trebuhu dol "tona".
Začni trening - to ni težko, težko je, da jih ne vrže ven! Zato bi bil prvi volje, da bi ga skozi in vaše redne zaposlitve normo.
Zato predlagani sklop vaj, namenjenih kot priljubljeno nas in naše ljubljene, tj moških.
Complex zaporedje vključuje večjo kompleksnost in breme prehoda iz prejšnjega izvajanja do naslednjega. Priporočeni razpored razredov - 3-4 krat tedensko. Koli vadba se izvaja za 1-4 pristopom, ki ga vsako 8-16 krat. Za začetek, sledijo vse vaje z minimalno število krat, kar samo en pristop. Sčasoma bo obremenitev postopoma povečala.
Učinkovito pritisnite vadba
Začetni položaj: Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena in narazen v širini ramen narazen, noge na tleh, Pull želodec. Čez v tem položaju je treba pritisniti na tla, roke - zložen za njegovo glavo, tako da kolena pogledal vstran. Dvignite glavo in ramena do kolen, potem pa pridejo nazaj v začetni položaj. To hrbta in nog nimajo menjava tla in kolena - soočiti drug z drugim. Bodite pozorni na dihanje. Dihanje mora biti ravna, dvignite ramena, kot ste izdihom in nižje - za navdih.
Začetni položaj: Ulezite se na hrbet, upognite levo nogo v kolenu, dajanje noge na tleh, Pull želodec. Bend desno nogo na kolenu, dajanje nogo na sprednji stegensko mišico njegove leve noge, kolena izgleda stran. Levo roko na njegovo glavo, potiskanje komolec na stran, bi desna roka leži na tleh. Dal svojo levo ramo in glavo na desno koleno diagonalno in nižje v izhodiščni položaj. Dvig ramenski izvajajo izdihom in spuščanje - za navdih, medtem ko tla tik ob levi rami, nazaj, desno nogo in desno ramo pritisne na tla. Naredite vadbe, kolikorkrat je treba, nato ponovite z drugo nogo.
Začetni položaj: Ulezite se na hrbet naravnost, noge dal eno na drugo, prešli na noge, Pull želodec. Roke prenese za glavo, komolci narazen. Dvignite talno glavo in ramena, nato pa jih spustite v začetni položaj. Vzpon morale izdihom in padel - za navdih. Dihajte enakomerno, želodec tesen, nižji nazaj pritisne na tla.
Začetni položaj: Ulezite se na hrbet naravnost, noge skupaj, upognite kolena in nesejo jajca na stol sedež. Držite roke za glavo. Na izdihom dvignite glavo in ramena do kolen, vdihniti spodnji del telesa v začetni položaj. Ne seva vaše vratne mišice. Naredite vajo večkrat.
Začetni položaj: leži na hrbtu z nogami naravnost dvigne do 45 stopinj od tal, Pull želodec. Roke za glavo. Duševno zagon "pedal" namišljena koles. "Popolna revolucija" z obema nogama - 1 na končana vaja.
Začetni položaj: Ulezite se na hrbet, noge skupaj, upognite kolena in potegnite do prsi do kolen oblikovana pod kotom 90 stopinj. Roke zložiti za njegovo glavo. Na izdihom, zravnajte noge, jih spustite na tla in trebušne mišice napenjanje. Za navdih pritegnite kolena na prsih v začetni položaj.
Začetni položaj: sedeti vzravnano, noge skupaj, upognite kolena, noge na tleh, Pull želodec. Roke potegnite naprej. Na izdihom, da odstopanja nazaj na 60 stopinj, vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Ne seva vaše vratne mišice, bi vratu biti v skladu s hrbtenico, zato ne vlecite brado. Poskusi, da ne obupajte na tleh.
Začetni položaj: Ulezite se na desni strani, naravnost desno roko potegnite naprej in položil roko na tla, se bo to podpiral. Dal levo roko za njegovo glavo. Noge povezati skupaj in vleči naprej, nato pa nižje (desno) pregib noge v kolenu, in levo in pustimo naravnost, kolkih in kolenih hkrati mora biti povezan. Dvižna vaš levi rami in glava, določi položaj telesa, nato pa počasi spustimo v začetni položaj. Prepričajte se, da je desna rama ni vidryvalosya tla. Ne uveljavljajo dovolj časa, nato pa pojdite na drugo stran in ponovite na drugi strani referenco.