Kaj krossfit
Ta šport je sestavljen iz visoke moči srčnih kompleksov. Druga možnost - športniki lahko opravljajo mešane začetek usposabljanje poteka v visokem tempu in da lahko dobijo cardiologic in moči motorja. Kompleksnost usposabljanja, ki namenoma dal nekaj časa za vadbo, skoraj v celoti odpraviti ali zmanjšati na najmanjšo počitek med sklopi vaj.
Druga značilnost krossfyta - največja usposabljanje raznolikost. Ni sistemi, ki se ponovi tednov. Moramo preurediti svoje telo, da bi dosegli najvišje delovne mišice, ki se ne uporabljajo za isto vrsto vadbe. Pomembno je le, da vlak, tako da različne sekvence uporabljajo različne mišične skupine. Vendar pa je treba izmenični sklopov vaj biti dobro premišljena - organ mora prejeti ustrezno obremenitev.
Mimogrede, krossfit za začetnike vključuje veliko vaje, ki so naredili z lastno težo. To pomeni, da lahko brez težav vključijo v domu, brez posebnih simulatorjih.
Kako načrtovati usposabljanje
Sklop vaj, ki jih lahko prilagodite sami, lahko - s trenerjem. In so zlahka prilagodi na katero koli življenjskega sloga in fitnes ravni. V krossfyte je klasična shema usposabljanja: razredi so potekala tri dni zapored, po katerem zaslužil dan počitka (slika 3 + 1). Vadite lahko tudi tri ali štiri dni na teden.
Vrsto tovora je treba zamenjati različnih dneh: G - gimnastika, M - "kardio", W - dviganje uteži. Sklop vaj za vsako vrsto tovora razvilo veliko - morajo biti na dolžnosti. Na primer, prvi dan - M, drugi - GW, tretji - MG in tako naprej. Glavna stvar je, da se naučijo, da nadomestnega bremena.
Krossfit: Program usposabljanja
Za opravljanje osnovne vaje krossfyta treba še vedno pridržane minimalen nabor opreme. Zato morate drogu, dumbbells različnih tež, in vrečo peska, ki se imenuje strokovnjake peskom. Potem lahko začnete opravljati:
- Burpy
Ta vaja se izvaja v dveh različicah - brez lestvice ali z njim. Zaporedje naslednje: treba usesti, vitke roke na tla tako, da se stopala dotikajo prsih. Potem bi morali premakniti poudarek leži, metanje noge nazaj. Nekaj sekund v tem položaju, in ga lahko vrnete v začetni položaj, nato pa - skok do največje razdalje. Spet nazaj v izhodiščni položaj. Tam se burpy narediti 15-krat v enem pristopu. To je odlična vaja za kardiotrenuvannya da poleg razvoju vzdržljivosti.
Burpy tehtanje
V resnici, vadba, vendar z vrečami peska. Edina sprememba v tehniki izvedbe pripiše stalni peskom držite roke. Da skoči gor ne bi smelo biti - dovolj namesto pri opravljanju burpy dvig peskom nad glavo. V eni seriji se lahko opravi 10-krat burpy mase.
Dvigovanje noge
Tek na vrat. Zato morate visi na njej, nato dvigne na trebuh noge upognjene na kolena. In bi morala vajo hitro napenjanje samo tipko. Telo pri opravljanju dvigovanje nog ne sme majati. V eni seriji 15 ponovitev dovolj.
Kyppynh
Ta vaja izvede tudi na vrat. Kyppynh seznanjeni, da mnogi - preprosto silo. Vendar pa mora biti stopnja izvajanja zelo visoka. Zato je priporočljivo, da se kreten, da zaniha nogo in nato predloži ohišja telo naprej in potem - se raztezajo brado žarku. Optimalno - naredite 15 ponovitev na serijo.
Eksplozivne sklece
Je preprost sklece na tleh izvedli vrsto zapletov, ki temelji na najnižji točki v vaji morate potisniti roke gor. To bo omogočilo, nekaj centimetrov od tal, da se loči dlani. Naredite potrebno za serijo 15 sklec.
Eksplozivno Squat
Tudi to je skoraj preprostih squats, med izvajanjem katere predlagamo, da vstanejo, skoči gor. Priporočljivo je, da si prizadevajo, da skoči tako visoko, kot je mogoče, in imejte roke za glavo. Optimalno - opraviti 15 počepe.