Kaj je pravi spanec? Struktura spanja
Pravilno ne spi ali učijo v šoli ali v tistih vrtcih, kjer je priložnost. In da ne bi poškodoval otroka, da pojasni, kako pomemben dober počitek za človeško telo, in vzgoja spretnosti zdravo spanje. To lahko sčasoma pomaga odraslim produktivno delo in ohranjanje zdravja nasploh biti uspešen v življenju. Na srečo, razumevanje pomena spanja vodilo znanstveniki ustvariti posebno strokovno področje - somnolohyy - se nahaja na stičišču medicine in psihologije. Oborožene z izkušnjami v nevroznanosti, somnolohy razvili svoja orodja in metode za spanje - polysomnohrafyyu. Z njim boste lahko dobili informacije o poteku bolnikovega spanja: število in trajanje njegovih faz. Po teoriji spanja faze sledijo drug drugemu zaporedno:
Prva faza spanja - to je dobesedno meja med budnostjo in spanjem, ko se oči držijo skupaj, telo sproščeno in misli teče počasi in skoraj določen. Bilo je v tem kratkem času veliko ljudi, obiščite čudne ideje in spoznanja, da je kasneje pozabljena, ampak zbudi in pisati jih ponavadi moč in željo, da več spati. Prva faza spanja traja od 5 do 10 minut.
Druga faza spanja - med njenimi mišice popolnoma sprostite, dihanje postane enaka, upočasnjuje srčni utrip. Tudi telesna temperatura rahlo zniža. Druga faza spanja v povprečju traja približno 20 minut.
Tretja faza spanja - še bolj poglobljena, tako imenovani "slow" mirovanja. To obdobje je 40-50% celotnega časa spanja. Danny energije napolni v glavnem v tej fazi spanja.
Četrta faza spanja - najgloblji in "temna". To je v tej fazi oseba sanja. V četrti fazi spanja najbolj težko zbuditi, toda njegova podzavest sama manifestira v celoti - govorim v spanju, otroci mokrenja in morastih sanj, hoja v spanju, zabeležena med četrto fazo spanja. Skoraj nič o tem, kaj se je dogajalo in / ali sanje v četrto fazo spanja, razen drobcev sanje najbolj živahni čustveni obarvanosti, se oseba po tem, ko zbujam se ne spomnim.
Tretji in četrti fazi spanja navadno traja tudi do ene ure na 45 minut. Potem jim spanje možgane nazaj v drugi fazi spanja, in po njem - dobesedno 5 minut - spet na vrh. Interval od prve faze, da se vrnete imenuje cikel spanja. Spat, oseba potrebuje, ponavadi pet takšnih ciklov. Ti so pogosto povezane s skupnim imenom - počasno spanje. Ampak med cikli počasnega spanca "fit" drugo obdobje študiral pred kratkim. Zavzel se REM spanec in ima temeljne razlike iz spanja, ki se pojavlja v vseh štirih fazah počasi. Človek, ki je v fazi REM spanja, kot negibno in sproščeno. Njegove oči so bile zaprte, vendar zrkel pod vekami opravlja hitre premike in možganska aktivnost je skoraj enaka kot med budnostjo. Med procesi zavest spanja REM prejela informacije dan, da komunicira z podzavesti ustvarja sanje. Če ljudje zbudili v tem času - je lahko spomni natančno in povej svoje sanje. Potem nastopi REM spanja naslednji cikel počasnega spanca.
Čeprav je poudarek na teh izračunov lahko, seveda, samo približno. Tudi če bi, po povprečnih številk, lažeš v postelji, ob 10. uri, vodil alarm za 05:00, to ne pomeni, da boste pravilno vyspitsya. Ni vedno spal v idealnem okolju. Za predjed, ne boste takoj zaspal ob 22:00. Potem, odvisno od stopnje utrujenosti lahko spreminja dolžina vsake faze spanja v nekaj minutah. Nazadnje okoliščine telo in življenju, so različni, in vse, ki neposredno ali posredno vplivajo na kakovost in količino spanja, ki jih potrebujete. Kaj je poleg strukture vpliva na kakovost spanja? Somnolohy osredotočajo na naslednje dejavnike:
- Sleep - To je čas, ko greš spat. Človeško telo je naravnan tako, da nekatere cirkadianega ritma, in njihovo kršenje vedno vodi do neravnovesja. Zlasti je temno zasnovan za spanje in svetlobno - aktivno budnosti. To je običajno težko slediti ljudem, katerih delovni urnik vključuje v nočnih izmenah, ampak vsi ostali morale normalizirati vaše počitniške urnik. To je v primeru, ko popolnoma prav banalen stavek: "je 1 ura spanja pred polnočjo tri ure spanja po tem." V sodobno zvijal se sliši še bolj jasno: "ne bi šel v posteljo ob istem dnevu, da je treba vstati." Na splošno velja, da se spat, spat po možnosti 10 ali celo 23:00.
Sleep Trajanje - To merilo smo razpravljali, ko opisuje strukturo spanja, vendar želim dodati nekaj besed. Najprej predpostavimo, da ne želite, da se trudim vыschytыvanyem faze spanja - v tem primeru, je dejstvo, da je vsak dan vaše telo dobi vsaj 7 ur spanja. Drugič, pomanjkanje nočnega spanja lahko delno nadomestilo popoldne - to načelo je že dolgo ga južnih ljudi, v čigar kultura je tradicija sieste uporablja. Torej, če spanje "one-stop" ne deluje, ne zanikajo sami dohitijo na vsako priložnost.
Ne med spanjem - Položaj telesa vpliva na delovanje notranjih organov, krvni obtok, in v tisto, zdravstveno stanje, ko se zbudiš. Spanje na hrbtu, se šteje nevtralna in optimalni položaj, ki omogoča hrbtenice in udov sprostite. Nekateri kirurgi bolnikom svetovati, da spanje na trebuhu za lajšanje bolečine v hrbtu. Vendar gastroenerologi jih ne podpirajo. Spanje na obeh straneh v položaju zarodka ali vyprostavshys lahko ovira dihanje in recompress krvne žile. Ampak spanje človek obvladuje ne le njegovo držo, ampak tudi to spreminja večkrat med spanjem. Tako zavzel stališče, da je primerna za vas - ponavadi taktika vključujoč odnos do svojega telesa vedno upravičena.
Postavite spati - Spalnica, postelja, in, natančneje - vaša postelja. Če je izbira, načrtovanje spalnice okna v mirnem dvorišču, ni zasedeno ulico. Naj bo majhen, vendar udobno in udoben prostor za vas osebno. Kot je za solarizacijo, nato vzpenja večinoma veselo jutro vzhodno orientacijo oken, medtem ko bodo večeri lažje spal in zjutraj - zbudim z zoro. Različnih sodobnega pohištva in vzmetnic, ne more dati poseben nasvet - vendar še vedno poskušajo pohištva imeli zvočniki in trdnih elementov je precej široka in vzmetnice squeaks in ni dobro vzdrževana telo. Če imate radi visoke do nizke blazino bo tako težko zaspati, čeprav zdravniki soglasno svetujemo, da uporabite majhne, ravno ali celo spanje brez blazine. Izogibajte posteljnina s sintetičnimi in / ali spolzkih tkanin. Gladek saten dobro za intimne igre, vendar pa absolutno ni primeren za spanje.
Dodatni pogoji - Vaše razpoloženje, zdravje in družinsko vzdušje, ter prehrana, temperatura, stopnja vaše utrujenosti in celo posredno povezani z vami, da se je zgodilo čez dan. Vse te informacije je vaše telo in možgani prejme, procesov in odzivanje nanje. Še pomembneje je, spite ena ali dve drugi osebi. Tudi hišne, ki je prišel, da zadremal pod vašim sodih, vpliva na to, kako dobro ste vyspitsya.
Pogoji spanja, pomaga spanja
Po somnoloham, psihologi, terapevti in samo ljudje, ki skrbijo, povezane z njihovim zdravjem, spati, je treba organizirati ne le spanje, temveč kraj pogoje in začetne priprave za rekreacijo. Ne preveč pogoji? Sploh ne, še posebej, če pomislimo, da je povprečna ozemljitev potekala sanje '20 60. Tudi, da se vse okoliščine, v celoti v skladu s requirements're še malo verjetno. Zato vam ponujamo vzorno diagram kako spati, spati in v kolikšni meri sledijo - ste se odločili:
- Ne pijejo velike količine kave, črnega čaja in drugih energijskih pijač čez dan in zvečer, da ščepec njihovo uporabo na minimum in se nadomesti z zelenim čajem, ne varijo težko.
Kosilo vsaj 2-3 ure pred spanjem. Za večerjo, izberite lahke hrano: zelenjavo, majhno količino sadja in / ali mlečnih izdelkov. Pred spanjem lahko popijte kozarec toplega mleka ali jogurta pri sobni temperaturi.
Sprehodite se po večerji - le 15-20 minut na prostem, porabljen na mirni hoji. Če ne more iti ven - počakati na balkonu ali odprtega okna.
Prezračite spalnico vsaj pol ure pred spanjem. Ne zaprite okno ponoči, ali vsaj pustiti odprto okno.
Pred spanjem ne bi smeli gledati filme in TV oddaje z intenzivnim zgodbo, novic in drugih informacijskih virov, ki lahko motijo vašo pozornost. Bolje prebral nekaj strani dobre knjige in / ali sliši lepo mehko glasbo.
Toplo, vendar ne vroče kopeli pred spanjem pomaga sprostiti in prispeva k hitremu zaspal. Tuš opere dnevno varstvo toplo, odpira pore, pomaga očistiti kožo in dihanja med spanjem.
Ženske vedno odstranite ličila in uporabljati vlažilno. Prej ko bo - bolje za kožo, ampak pojdi v posteljo z ostanki ličila na obrazu in telesu, je strogo prepovedana.
Temperatura v sobi ne sme presegati 18-22 ° C V takih okoliščinah se ne zamrznejo, ampak omogočajo telesu, da se sprostite. Če postanete hladno - Skrij, ampak pustite glavo na hladnem.
Menijo, da je koristno, samo spati goli. Če ste ležijo v postelji gola ne moreš navada ali drugih okoliščin, spremeniti čez noč v svetlo brezplačna, vendar vas pomembne pižame ali perilo iz naravnega materiala.
V postelji, počuti se kot doma in vzemite slep. Ležijo v tišini in razmišljati o tem, kaj si ti prijetnih čustev. Če ne boste dal motečih misel je, poskusite, da jih pustite vsaj do jutra. Mnogi preprosta vaja pomaga: spanje duševno prosi za odpuščanje vse družine.
Kot je za uspavala, nato pa zanika, da bi jo pri tem, da ne izvaja, ker take stvari razpolaga z zdravnikom. Ampak ne pozabite, da so vsi psihotropne droge - pa naj gre za droge, dopolnila ali pijače zagotavljajo le začasni učinek, ki ogroža učinek "rebound". Preden se jih lahko zlahka navadiš toliko, da kmalu ne da bi bi bilo nemogoče. To naj bi padel v odvisnosti od mamil, ko se lahko normalizirati vaš spanec naraven način? Poleg tega, da je eden izmed najbolj naravnih, potrebnih in prijetno pogoji. In da spati, zelo malo sledite obremenjujoče, vendar učinkovita pravila. Želimo si jih temeljito obvladati vsak večer, da vidite sladke mirne sanje in se zbudiš zjutraj dobre volje in z novo močjo!
- Ne pijejo velike količine kave, črnega čaja in drugih energijskih pijač čez dan in zvečer, da ščepec njihovo uporabo na minimum in se nadomesti z zelenim čajem, ne varijo težko.