Čepe
Ko gre za povečanje zadnjice, prva stvar, ki pride na misel, s fizičnimi vajami - počepe. Z običajnimi squats, da bi dobili rezultate na je zadnjica zelo težko. Večina nakachayutsya spredaj stegenske mišice. Da nakachalysya zadnjice naj bi čepenje noge narazen. Pomembno je, da ne bo vaše noge na tleh, noge raztopi v roki, da se zravnano.
Ti sedi bolje storiti večkrat dnevno. Moral bi začeti z majhnim številom sit-ups, kot dvajset. Vsak dan lahko dodamo 5-10 prysedov. Prvi rezultat bo na voljo prvi teden. Glavna stvar - met ne pa začelo. Vidne rezultate je mogoče doseči le s sistematičnim delom.
Squats z utežmi
Če učinek konvencionalnih sit-ups z nogami narazen malo, lahko dodate težo. Sedi se opravi na enak način, kot je opisano zgoraj, je treba le, da poberem par utežmi ali Štangla. Zaporo ni počival proti kolenom, bi bilo bolje, da bi ga na hrbtu in rokah, da imajo na kopnem. Za to vrsto nazaj squats treba rahlo nagnjena naprej, vendar ne prohynaty. Z ročke lažjo opcijo. Roke lahko vzgojiti narazen, potegnite nazaj, potegnite navzdol med nogami in okoli. Če si potegnite roke naprej ali vstran, bo imel dodatno obremenitev na rokah.
Squats z utežmi bolje začeti početje po tednu ali dveh squats brez teže. V nasprotnem primeru bo bolelo in nabreknejo mišice. Začeti bolje 5-10 prysedov več pristopov. Ni potrebe, da takoj desyatykylohrammovыe težkih dumbbells ali barbells. Za te squats, dumbbell pojdite na 1,5 kg bodibar ali Štangla tehta 2-3 kg
Mahi
Za črpanje do vrha zadnjico (tam so najbolj trmasti mišice, ki zahtevajo veliko vztrajnost, da bi jih črpalko) narediti poteze nazaj. Lahko dobite največ od vseh štirih, ali opravljajo poteze, medtem ko stoji. Nosochok zamuda ni potrebno. Kolena rahlo upognjena. Pri izvajanju vaj stoji, se malo spin nagib naprej, vendar ne prohynaty. Noga ne sme dvigniti visoko, prenizka, vendar ne potrebujejo vajo preveč. 60 stopinj bi zadostovalo.
Narediti vajo na vseh štirih, lahko temelji na obeh komolcih in ravno pri roki. Njegov nazaj prohynaty ni potrebna. Leg morali dvigniti največja meri omogoča telo in ne pozabite, da potegnite čez stopalo in v ovinek kolena rahlo. Po 20-30 Makhov boste začutili kachaemuyu zgornjo mišico. V nasprotnem primeru, ali vaja izvedena pravilno, ali potrebujejo več Makhov.
Plus, je ta vaja v dejstvu, da zaniha nazaj stegenske mišice. In če opravlja poteze in še vedno v roki, lahko znebili "ušesa" na vsaki strani in dvignite zadnjico.
Lunges
Eden od najbolj učinkovitih vaj za zadnjico bogatenja je lunges. Poleg tega, tako naprej in nazaj. Leg Udarci naj bi bend na kolena približno štirideset stopinj. Pri izvajanju vaje je treba ohraniti zravnano. Zagon izvedete najboljša vaja 10 na vsaki nogi v obeh smereh, dva ali tri akcije.
Lahko opravljajo enako nalogo, je zelo učinkovit "ura". To se izvede z napadi naprej in nazaj v smeri urinega kazalca. To pomeni, da Udarci levo nogo naprej, desno nogo naprej Udarci, Udarci desno nogo na stranski Udarci desno stopalo nazaj, levo stopalo nazaj Udarci, Udarci levo nogo na stran. Ime vaje je bil zaradi Association v smeri urinega kazalca. 10 krogov bo 2-3 dni pristop zadostuje za začetnih fazah vadbe. Nadalje, število krogov lahko postopoma poveča.
Povečati zadnjico koristne storiti lunges z utežmi. Boste potrebovali dve dumbbells tehta 1,5 kg, z Lunges terminske roke z utežmi potegnite naprej Lunges na hrbtu, roke z utežmi potegnite narazen. Ali samo obdržati dumbbells navzdol, če brez dodatnih obremenitev za roke. Takšni napadi delati manj, boljše, vendar pa je več pristopov.
"Hoja" papež
Ta vaja je najbolje narediti po vadbi, kot je opisano zgoraj. Pravkar ste sedeli na tleh, odstranite noge in premikanje desno. To gibanje promassyruyutsya vsa področja duhovnikov, ki so pravkar delali zelo trdo. Pet minut "sprehod" Papež bo pospešilo in izboljšalo končni rezultat.
Poleg dejstva, da naj bi vsak dan opravljajo vsaj eno od teh vaj, ki jih ne smemo pozabiti na hrano. Šele, ko se lahko pravilno izbrana prehrana dosežejo določen rezultat. Zato je najbolje, da se izvede celoten spekter vaj za najboljše rezultate. Ni treba čakati, da se po enem tednu vaj boste postali lastnik okusne duhovniki na tem območju. Na tej stopnji so prvi rezultati. Ko boste dobili želeni rezultat ne bi smeli metati vaje. V nasprotnem primeru bo vaša rit obrnejo na "žganci" ali spet izgine čez nekaj časa. Če želite ostati v formi, kar morate storiti, izvaja dva ali tri krat na teden.
Poleg tega za uveljavljanje in prehrana lahko uporabljajo kozmetične storitve. Na primer, da dodate elastičnost lahko koristi od masaže. V sodobnih masažnih salonih ponujajo masaže na bokih in zadnjici. Lahko pač različne lepotne obloge, da kopeli z eteričnimi olji, uporabljajo različne kreme, itd